Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Auch ohne nur eine Bewegung zu machen, verbrennt der Körper Kalorien. Je nach Körpergewicht (Muskelanteil und Fettanteil) verbraucht der Körper mehr oder weniger. Dazu kommt natürlich der Aktivitätsgrad.
Wenn ich kaum einen Finger rühre, verbrennt mein Körper (weiblich, 80kg) ca. 1632 kcal am Tag.
Der Grundumsatz errechnet sich aus folgender Formel:
24 kcal x Körpergewicht in kg = Grundumsatz in kcal. (Mann)
20,4 kcal x Körpergewicht in kg = Grundumsatz in kcal (Frau)
Das schon mal zum Grundumsatz. Wer sich mehr bewegt, verbrennt auch mehr. Ich gehe bei mir trotzdem Zunächst einmal nur vom Grundumsatz aus und verringere diesen um etwa 600 kcal. Das heißt um Abzunehmen, muss man sicherlich weniger Kalorien zu sich nehmen (ca. 500 kcal weniger des Grundbedarfs/ Umsatzes). So darf ich nun ca. 1000 kcal einnehmen.
Aktivitätentabelle: ungefähre Angaben pro halbe Stunde
| Aktivität | Verbrauch(kcal) | Aktivität | Verbrauch (kcal) |
|---|---|---|---|
| Aerobic | 250 | Schlagzeug spielen | 130 |
| Autofahren | 60-125 | Schnee schaufeln | 300 |
| Bodybuilding | 410 | Schuhe putzen | 63 |
| Büroarbeit | 70 | Schwimmen | 180-270 |
| Computerarbeit | 46 | Segeln | 110-350 |
| Fernsehen | 40 | Sex | 130 |
| Geschirr spülen | 76 | Skat spielen | 51 |
| Golf | 160 | Skifahren | 360 |
| Gymnastik | 180-270 | Spazieren gehen | 150 |
| Hausarbeit | 110 | Sonnenbaden | 35 |
| Holzhacken | 600 | Squash | 330 |
| Joggen | 285-500 | Staub wischen | 120 |
| Klavier spielen | 40 | Surfen | 330 |
| Lernen | 40-50 | Tapezieren | 100 |
| Radfahren | 350 | Telefonieren | 42 |
| Rasen mähen | 145 | Tennis spielen | 225 |
| Rudern | 285-500 | Treppensteigen | 288 |
| Sauna | 40 | Walzer tanzen | 171 |
| Schlafen | 30 | Wandern im Gebirge | 440 |
Manche Dinge wie beispielsweise Sex, kann man eigentlich nicht wirklich angeben, da man ja nicht weiß wie dieser gelebt wird. Wer ist der aktive Part usw...
Wenn ich jetzt 3 Stunden vorm Pc verbringe, sonst nichts tue, habe ich damit 276 kcal zusätzlich verbrannt. Das bedeutet, die könnte ich auf meinen Grundbedarf mit anrechnen. So dürfte ich jetzt 1908 kcal essen, ohne zuzunehmen aber auch nicht abzunehmen.
Um einen Kilo Körperfett zu verlieren, muss man ca. 7000 kcal einsparen.
So habe ich beispielsweise bei einem Tagesbedarf von 1900 kcal in 8 Tagen 6878 kcal zu mir genommen, 15200 wären mein Grundbedarf. Somit habe ich mir in 8 Tagen 8322 Kcal gespart, was über ein Kilo Verlust ist.
Apps die Helfen
Um meine Lebensmittel zu dokumentieren, sich Tipps einzuholen, meine Wasserzufuhr zu kontrollieren und zu dokumentieren, habe ich ein paar Apps ausprobiert. Ein App, die gekrönt werden muss und von mir 5 Sterne erhält ist folgende:
FatSecret- App (Kalorienzähler)
Damit kann man alle seine Lebensmittel dokumentieren und sehen, wie viele Kalorien etwas hat. Eine Gewichtsverfolgung und Aktivitätsverfolgung ist ebenfalls dabei. Sie ist super leicht zu bedienen und ist kostenlos.
Ich kann diese App nicht mehr aus meinem Leben denken. Man findet die meisten Lebensmittel. Und wenn nicht, kannst du sie selber hinzufügen. Man kann Mahlzeiten kreieren und Übungen hinzufügen. Ich würde mir wünschen es gäbe auch einen Bereich, wo man seine Maße speichern könnte, aber man kann sie sich auch so eintragen. Man kann sich beispielsweise eine Notiz machen, wenn man sich wiegt und es dort einträgt. Das Gewicht erscheint in einer Tabelle, wo man eine Linie hat, die das Zielgewicht ist und eine Linie, die das aktuelle Gewicht anzeigt. So hat man anschließend eine Kurve, die einem das Ziel visualisiert.
Einfach mal anschauen. Ich liebe diese App und würde sie nicht mehr hergeben wollen.
Es gibt noch eine ähnliche.
Die Shape up club App
Sie funktioniert ungefähr genau so. Allerdings gibt es da eine kostenlose Version und eine kostenpflichtige (Monatl. Kosten). Man kann als Nicht-Premium zwar auch vieles machen, aber mir fehlen beispielsweise die ganzen Aktivitäten, die ich bei der anderen App habe. Hier hat man nur eine kleine Auswahl an Sportaktionen. Die andere App hingegen hat auch sowas wie Hausarbeit, sitzen,stehen usw aufgelistet. Meine beste Freundin benutzt die Shape up app und ist damit zufriedener. Jedem das seine.
Wenn man ans Trinken erinnert werden will und dokumentieren will, wie viel man trinkt, ist die Hydro: Wasser trinken und helfen app ganz nett.
Sie ist ebenfalls sehr simple aufgebaut und erinnert dich je nach Einstellung ans trinken. Kann nur irgendwann nervig sein, ständig erinnert zu werden, aber das kann man alles individuell einstellen.
Für Motivation und Tipps, eignet sich "Mein Diät Trainer"
Er gibt Tipps, Motivation, hat ein Hunger-Attacken-Timer oder auch Mahnungen parat. Man kann sich auch hier alles zeitlich einstellen, wann was angezeigt werden soll. Oder man geht selber drauf, wenn man grade einen Schub Motivation braucht. Man kann sich auch seine eigenen Sprüche anzeigen lassen. Ist eine ganz süße App. Ob man sie nun wirklich braucht, dass muss jeder selber wissen. Ich fand sie ganz witzig.
FatSecret- App (Kalorienzähler)
Damit kann man alle seine Lebensmittel dokumentieren und sehen, wie viele Kalorien etwas hat. Eine Gewichtsverfolgung und Aktivitätsverfolgung ist ebenfalls dabei. Sie ist super leicht zu bedienen und ist kostenlos.
Ich kann diese App nicht mehr aus meinem Leben denken. Man findet die meisten Lebensmittel. Und wenn nicht, kannst du sie selber hinzufügen. Man kann Mahlzeiten kreieren und Übungen hinzufügen. Ich würde mir wünschen es gäbe auch einen Bereich, wo man seine Maße speichern könnte, aber man kann sie sich auch so eintragen. Man kann sich beispielsweise eine Notiz machen, wenn man sich wiegt und es dort einträgt. Das Gewicht erscheint in einer Tabelle, wo man eine Linie hat, die das Zielgewicht ist und eine Linie, die das aktuelle Gewicht anzeigt. So hat man anschließend eine Kurve, die einem das Ziel visualisiert.
Einfach mal anschauen. Ich liebe diese App und würde sie nicht mehr hergeben wollen.
Es gibt noch eine ähnliche.
Die Shape up club App
Sie funktioniert ungefähr genau so. Allerdings gibt es da eine kostenlose Version und eine kostenpflichtige (Monatl. Kosten). Man kann als Nicht-Premium zwar auch vieles machen, aber mir fehlen beispielsweise die ganzen Aktivitäten, die ich bei der anderen App habe. Hier hat man nur eine kleine Auswahl an Sportaktionen. Die andere App hingegen hat auch sowas wie Hausarbeit, sitzen,stehen usw aufgelistet. Meine beste Freundin benutzt die Shape up app und ist damit zufriedener. Jedem das seine.
Wenn man ans Trinken erinnert werden will und dokumentieren will, wie viel man trinkt, ist die Hydro: Wasser trinken und helfen app ganz nett.Sie ist ebenfalls sehr simple aufgebaut und erinnert dich je nach Einstellung ans trinken. Kann nur irgendwann nervig sein, ständig erinnert zu werden, aber das kann man alles individuell einstellen.
Für Motivation und Tipps, eignet sich "Mein Diät Trainer"
Er gibt Tipps, Motivation, hat ein Hunger-Attacken-Timer oder auch Mahnungen parat. Man kann sich auch hier alles zeitlich einstellen, wann was angezeigt werden soll. Oder man geht selber drauf, wenn man grade einen Schub Motivation braucht. Man kann sich auch seine eigenen Sprüche anzeigen lassen. Ist eine ganz süße App. Ob man sie nun wirklich braucht, dass muss jeder selber wissen. Ich fand sie ganz witzig.
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