Nährstoff: Fett

Um sich gesund zu Ernähren braucht der Körper eine ausgewogene Ernährung. Es heißt nicht zum Abnehmen, sondern grundsätzlich!

Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Nährstoffaufnahme und sollte nicht komplett ausgelassen werden.

Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Deshalb soll man es nur in Maßen genießen. (9,3kcal/g)
Fett ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, darum schmecken fettreiche Nahrungsmittel einfach gut. Außerdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und benötigt die sogenannten essenziellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. Fett in Maßen ist also keinesfalls ungesund.

30% der gesamt Kalorienzufuhr sollten Fette sein. Bzw sollten die 60g/Tag nicht überschritten werden. 

Auf der Formoline- Seite wird geschrieben: "[...]hat sich eine fettarme Ernährung (täglich etwas 40g Fett) bewährt. Vielen Menschen fällt die Umstellung von einer fettreichen Ernährung (ca. 120g Fett und mehr) auf eine fettarme Ernährung sehr schwer, weshalb die langfristigen Erfolge beim Abnehmen ausbleiben."  (formoline.de)

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

• Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Aber Vorsicht: Pflanzliche Öle haben genauso viele Kalorien wie tierische Fette!

• Tierische Fette reduzieren, denn sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren (Ausnahme: fettreicher Fisch, zum Beispiel aus kalten Gewässern).

• Faustregel: Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

• Mit sichtbaren Fetten, zum Beispiel Butter, Margarine oder Ölen, sparsam umgehen. In nur zwei Esslöffeln Streichfett und einem Esslöffel Pflanzenöl stecken bereits 40 Gramm Fett, das sind 360 Kilokalorien!

• Auf „versteckte“ Fette in Wurst, Käse, Kuchen und (Salat-)Soßen achten.

• Speisen fettarm zubereiten. Ideal sind Zubereitungsarten, bei denen kein zusätzliches Fett nötig ist, zum Beispiel grillen oder garen.

(Quelle: apotheken-umschau.de)

Es gibt unterschiedliche Fette die man zu sich nehmen kann. Manche sind gesund andere wiederum sollten möglichst vermieden werden. 

Fettsäuren können je nach Aufbau gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.

gesättigten Fettsäuren als gesundheitsschädlich eingestuft werden, sind die ungesättigten – besonders die mehrfach ungesättigten – Fettsäuren wichtig für den Körper. 

Um sich gesund zu ernähren, müssen die gesättigten Fettsäuren nicht komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. In geringen Mengen sind auch diese Fettsäure nicht unbedingt gesundheitsschädlich. Lediglich große Mengen der gesättigten Fettsäuren – wie sie bei einer ungesunden Ernährung mit Fastfood und Fertigprodukten vorkommen – sollten vermieden werden. Untersuchungen zufolge nehmen Menschen im Durchschnitt ca. 42 % der Fettsäuren in Form von gesättigten Fettsäuren auf. Mehr als 25 % gesättigte Fettsäuren sind allerdings gesundheitsschädigend.

In diesen Lebensmitteln sind gesättigte Fettsäuren enthalten

• Fettes Fleisch und fette Wurst (Salami, Leberwurst, etc.)
• Knabbereien ( Chips, Flips, etc.)
• Schokolade
• Fertiglebensmittel
• Schmalz
• Käse
• Sahne

(Quelle: joggen-online.de)

Einfach ungesättigte Fettsäuren
Die einfach ungesättigten Fettsäuren senken den schädigenden LDL-Cholesterinspiegel und erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin. Zwar gilt auch hier „Konsum in Maßen“, allerdings nehmen wir im Durchschnitt zu wenig einfach ungesättigte Fettsäuren zu uns: 25 % nehmen diese in der Fettsäureverteilung im Schnitt ein. Dabei sollte die Verteilung bei etwa 45 % liegen. Hier liegt der Schritt nahe, ein Teil der gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte zu ersetzen. Viele einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Oliven enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich noch in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterteilen. Sie sind für den Körper besonders wichtig, da der Organismus sie nicht selber aus anderen Fettsäuren herstellen kann. Um die beste Wirkung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erzielen, müssen diese jedoch im richtigen Verhältnis zueinander konsumiert werden. In unserer heutigen Gesellschaft kommt es oft zu einer Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren – in den USA laut Studien sogar bei 99 % aller Amerikaner –, 

während von den Omega-6-Fettsäuren zu viel enthalten ist. Studien zufolge liegt das durchschnittliche Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bei 1:15. Für eine gesunde Ernährung ist jedoch ein Verhältnis von 1:4 erforderlich. Demnach muss der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren vermehrt und von Omega-6-Fettsäuren reduziert werden.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Speiseleinöl, Lachs, Thunfisch, Rapsöl, Hering, Makrele und Tofu enthalten.Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in Sonnenblumen-, Distel-, Mais- und Sojaöl vor, stehen aber in keinem guten Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren. Daher sollten diese Öle vermieden und durch Rapsöl oder Speiseleinöl ersetzt werden.

Transfettsäuren – Gift für den Körper

Die sogenannten Transfette entstehen, wenn pflanzliche Öle gehärtet werden. Dabei werden diese erhitzt und dadurch streichfähig und länger haltbar gemacht. Transfettsäuren sind aber Gift für den Körper und sollten auf keinen Fall konsumiert werden. Die künstlichen Transfette erhöhen das Risiko für Arterienverkalkungen sowie für Herz- und Darmerkrankungen. Oft sind diese Fette in den folgenden Lebensmitteln enthalten:
Fertigprodukte, Suppengewürze, Chips, Süßigkeiten, Margarine
Da diese Transfette kennzeichnungspflichtig sind, können sie mit einem kurzen Blick auf die Zutatenliste leicht vermieden werden. Auf den Verpackungen steht dann der Vermerk: „Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“. Einige Margarinesorten gibt es bereits ohne Transfette, wer allerdings auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sich für Butter entscheiden. Die hat zwar viele gesättigte Fettsäuren, ist in Maßen aber gesünder als Margarine mit Transfettsäuren.

(Quelle: joggen-online.de)

Ich habe hier verschiedene Seiten recherchiert, nicht nur die angegebenen. Diese habe ich miteinander verglichen und die am besten formulierten hier zusammen geschnitten um nicht selber alles umzuschreiben. Die Quellen befinden sich immer darunter. Falls etwas abzuändern ist, bitte als Kommentar verfassen.